Abbiamo incontrato la dott.ssa Cecilia Castiglione che ci ha regalato dei preziosi consigli alimentari
Nell’ultimo articolo avevamo parlato con il dott. Alessio Menna che ci aveva dato dei suggerimenti sull’alimentazione pre e post partita. Oggi vi diamo qualche indicazione pratica su cosa mangiare.
Abbiamo incontrato la dott.ssa Cecilia Castagnone, biologa nutrizionista laureata in Scienze Biologiche, in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana e iscritta all’Albo dei Biologi.
Quando non lavora, dedica il tempo alla sua più grande passione: lo sport. Pratica triathlon agonistico oltre allo scialpinismo, arrampicata e tennis che invece pratica amatorialmente. Essendo lo sport parte fondamentale della sua vita, ha deciso di fare un master in Nutrizione sportiva per poter unire lavoro e passione.
Dottoressa Castagnone, cosa significa per lei seguire una dieta?
La dieta non deve essere sacrificio e privazione, ma opportunità per imparare a nutrirsi meglio, a massimizzare le proprie energia e la prestazione sportiva attraverso uno stile di vita più salutare e, soprattutto, definitivo. Vi svelo alcune ricette adatte a chi si allena o deve affrontare un torneo.
RICETTE PRE GARA
Nel pasto che precede uno sforzo fisico bisogna cercare di ridurre i grassi, macronutriente che ha una digestione lunga e complessa. Questo accorgimento è ancora più importante quando si parla di una gara dove anche la componente emotiva gioca il suo ruolo.
POLPETTINE DOLCI DI AVENA E DATTERI
- 120g di fiocchi d’avena
- 12 datteri disidratati
- 60g di sciroppo d’acero o miele
- un pizzico di sale
- 1 busta di vanillina
Preparazione
In un mixer, tritare i fiocchi d’avena fino a far loro ottenere la consistenza di una farina. Aggiungere i datteri disidratati, il miele (o lo sciroppo d’acero, se preferisci), un pizzico di sale e la bustina di vanillina. Frullare tutto e con le mani, prendere parte del composto e formare delle piccole palline.
Lasciar riposare in frigo almeno 1 ora prima di servire.
FROZEN YOGURT CON FRUTTA SECCA E DISIDRATATA
Ingredienti
Preparazione
In una ciotola capiente mescolare lo yogurt greco con il miele fino a quando i due ingredienti saranno ben amalgamati. Rivestire una pirofila con un foglio di carta forno, versare la crema di yogurt e miele e livellare con il dorso di un cucchiaio.
Distribuire sulla crema la disidratata a piacere. In questo caso sono stati scelti aloe disidratata, ananas disidratata e zenzero disidratato in piccole quantità.
Far solidificare il freezer per almeno 4 ore prima di servire.
BARRETTE SPORTIVE CON ANACARDI, MELE E UVETTA
Preparazione
Preparare frutta secca e disidratata a scelta in uguale peso. Per questa ricetta, ad esempio, sono stati utilizzati 60g di anacardi sgusciati, 30g di uvetta e 30g di mela disidratata, ma è possibile selezionare i prodotti in base ai propri gusti e alle proprie esigenze. Frullare gli anacardi, l’uvetta e la mela disidratata fino a ottenere un composto omogeneo, ma comunque grezzo. Se gradito, aggiungere un cucchiaio di miele per aiutare ad amalgamare gli ingredienti e ottenere una consistenza più densa.
Mettere un cucchiaio di composto tra due fogli di carta da forno e appiattire con un mattarello o con un attrezzo analogo, poi tagliare con un coltello per conferire la forma desiderata alla barretta. Coprire le barrette con carta da forno o pellicola e lasciarle riposare in frigo per almeno 12 ore prima di consumarle.
RICETTE POST GARA
Nel post gara è importante ripristinare le riserve di glicogeno tramite gli zuccheri semplici e riparare i danni muscolari dell’attività con le proteine. È bene non esagerare con i grassi, ma una piccola dose si può inserire.
PANCAKE CON BANANE DISIDRATATE
- 40g di farina di avena
- 40ml di latte
- Mezzo cucchiaio di lievito per dolci o bicarbonato
- Yogurt, qb
- Banane disidratate a scelta
Preparazione
In una ciotola, unire la farina di avena con l’albume e il latte. A parte, tagliare mezza banana e schiacciarla grossolanamente con un cucchiaio o una forchetta per poi unirla al composto. Aggiungere il mezzo cucchiaio di lievito per dolci che può essere sostituito, se preferite, da mezzo cucchiaino di bicarbonato o da un po’ di succo di limone.
Con l’aiuto di un mestolo, versare il composto in una padella antiaderente formando dei cerchi di piccola dimensione per poi farli cuocere a fuoco medio fino ad ottenere la cottura desiderata.
Per ottenere l’effetto a strati, posizionare il primo pancake su un piatto e guarnirlo con uno strato di yogurt. Posizionare il secondo pancake sopra il primo e guarnirlo allo stesso modo, proseguendo così fino a che i pancake non saranno terminati. Guarnire la pila di pancake con banane disidratate per conferire croccantezza.
BARRETTE AL CACAO E FRUTTA SECCA
Ingredienti (6 barrette)
- 125g di cioccolato fondente
- 2 cucchiai di uvetta essicata
- 2 cucchiai di mirtilli disidratati
- 4 cucchiai di avena
- 1 manciata di mandorle sgusciate
Preparazione
Sciogliere il cioccolato a bagnomaria ed una volta raggiunta la consistenza liquida aggiungere mescolando tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo.
Distribuire il composto in una pirofila rivestita con carta forno e porre in frigorifero a solidificare per almeno 2 ore. Tagliare le barrette della forma preferita.
Ricette facili, sane e gustose da provare assolutamente! Se avete altri consigli o preparazioni scrivetecelo nei commenti
Per maggiori informazioni: https://ceciliacastagnone.it/