La nutrizione pre, durante e post gara

Apriamo il primo capitolo dedicato all’incontro allenatore – nutrizionista, parlando dell’alimentazione del tennista nel giorno della competizione con  il dott. Alessio Menna, biologo nutrizionista, laureato in Scienze Motorie, tennista 2a categoria e IS2

Buongiorno Alessio, cosa pensi del rapporto tennis – alimentazione?

Il tennis è uno sport intermittente caratterizzato da periodi di alta intensità intervallati da periodi di riposo e richiede un alto livello di performance. Per competere, gli atleti devono gestire elevati carichi di allenamento. In ambito nutrizionale bisogna quindi garantire un apporto sufficiente di energia e macronutrienti tali da soddisfare le prestazioni fisiche e il recupero. La nutrizione ha un’influenza diretta sull’ottimizzazione delle riserve di energia, sulla riduzione dell’affaticamento, sulla prevenzione degli infortuni, sulla promozione del recupero, sul miglioramento dello stato di salute, sull’idratazione e soprattutto sulla performance.

Ci puoi dare qualche piccola informazione che ancora in pochi sanno?

Vi sono delle raccomandazioni dietetiche sull’assunzione dei macronutrienti. Il dispendio energetico per il tennista è di (30,9+/-5,5) Kilojoule ^(*) per metro per le donne e di (45,3 ± 7,3) Kj-m per gli uomini, indipendentemente dalla superfice di gioco.

Durante il Match o l’allenamento, la disponibilità dei carboidrati per il muscolo e per il sistema nervoso centrale, può essere compromessa perchè il “costo” del carburante supera le riserve endogene di carboidrati. I tennisti dovrebbero seguire una dieta ricca di carboidrati, cha va da 6 a 10 gr per Kg. Ciò garantirebbe le riserve di glicogeno muscolare ed epatico il cui recupero/ripristino è un obiettivo fondamentale tra sessioni di allenamento o eventi competitivi.

Per quanto riguarda invece le proteine, l‘apporto può arrivare da 1,2/6 a 1,8/2 grammi per chilo di peso (valutato in funzione della composizione corporea).

Ma a cosa servono tutte queste proteine?

• A riparare i muscoli logorati
• A costruire la massa muscolare
• Ad evitare il catabolismo muscolare durante le prestazioni lunghe e intense
• A mantenere sani i legamenti e l’apparato osseo
• Alla sintesi di ormoni ed enzimi.

Mentre i carboidrati sono il carburante predominante utilizzato durante il tennis.

Anche l’ossidazione dei grassi contribuirà all’approvvigionamento di energia, soprattutto con l’aumentare della durata della partita o della sessione di allenamento. I match durano tra le 2 e le 5 ore, la resistenza dunque è un elemento importante nel tennis. La quantità suggerita di grassi giornaliero necessaria per garantire adeguate riserve intramuscolari di triacilgliceroli per un atleta che si allena per più di 2 ore al giorno è di 2 g/kg.

(*) Per Joule si intende il lavoro svolto esercitando la forza di un Newton e un Joule è circa pari al lavoro richiesto pe sollevare un piccolo peso come per esempio una mela.

Passiamo all’azione: consideriamo che il nostro atleta giocherà il suo match domani alle 16:00. Come organizziamo la giornata?

PRE-gara:

Colazione: sarà fondamentale ripristinare la scorte di glicogeno muscolare ed epatico dopo il digiuno notturno e impostare una colazione prettamente glucidica con minor quota proteica tale da sostenere l’eventuale allenamento pre-match mattutino. Prediligere: cereali con aggiunta di miele o sciroppo d’acero, pane con prosciutto magro e formaggio, assumere vitamine, minerali e antiossidanti sotto forma di estratti di frutta e verdura.

Immediatamente dopo il warm-up mattutino è importante reintegrare la quota proteica: latte, yogurt proteici, formaggi freschi, carboidrati semplici con alto indice glicemico, anche frutta, acqua o soluzioni elettrolitiche sodio/potassio.

Pranzo: sono consigliati tutti i cibi derivanti dai cereali con verdure e frutta in modo da non appesantire ed affaticare la digestione. E‘ opportuno non eccedere con la quota proteica e grassi in quanto allungano i tempi di digestione e rallentano l’assorbimento gastrico dei nutrienti che sono essenziali durante la prestazione.

MATCH: La porzione dei carboidrati deve essere scelta accuratamente e può variare dai 30 ai 60g/hr, ma è sempre consigliabile affidarsi ad uno specialista. Per i carboidrati da assumere durante il Match, esistono soluzioni già pronte – liquide o in gel – a rapido assorbimento o maltodestrine

Ovviamente in questa fase è importantissima anche l’idratazione con elettroliti ed eventualmente valutare la scelta di bevande ipo-toniche o iso-toniche che contengono CHO e sali minerali.

POST gara:

A) immediatamente dopo l’incontro bisogna assumere 1,5 g per Kg di carboidrati e provvedere all’idratazione. Negli spogliatoi sarà bene fare uno spuntino con frutta fresca, frullati, o estratti ottimi per il recupero delle vitamine e sali minerali.

B) La cena deve essere a base di proteine per il ripristino delle fibre dovuto al logorio e allo sforzo richiesto in partita. La rigenerazione avverrà grazie agli amminoacidi ramificati e alla glutammina presenti nella carne, pesce, uova e formaggi.

Va specificato che, le raccomandazioni nutrizionali devono essere personalizzate per ciascun atleta attraverso un‘accurata anamnesi e valutazione della composizione corporea; lo specialista valuterà la programmazione sportiva così da determinare l’apporto calorico, il dispendio energetico, l’assunzione dei macronutrienti e micronutrienti.

Come ABC penso che non manchi nulla e anzi, penso che i nostri atleti possano prendere spunto da questo articolo per organizzare i loro pasti nel giorno del match.

Nei prossimi articoli entreremo ancora più nel dettaglio di diverse situazioni particolari.

Restate sintonizzati e se volete lasciate un commento, risponderemo volentieri!

Per maggiori informazioni, potete prenotare qui: https://www.miodottore.it/alessio-menna/nutrizionista/penne