Come programmare l’allenamento di prevenzione, potenziamento e mantenimento di una buona mobilità dell’articolazione della spalla

I consigli di Davide Zambrano, chinesiologo clinico e Maestro Nazionale FITP

Dopo aver analizzato il movimento del servizio nel tennis (link all’articolo), Davide Zambrano ci spiega quali sono gli esercizi corretti per la prevenzione, il potenziamento e il mantenimento della spalla.

Nell’articolo precedente avevamo analizzato le fasi del servizio dal punto di vista della biomeccanica, considerando tutte le criticità legate ad un movimento scorretto, andando a vedere nello specifico quali muscoli vengono implicati, con quale percentuale di coinvolgimento e come errori di vario genere possono provocare diversi tipi di infortuni.

In questo articolo invece, vi proponiamo una serie di esercizi volti a rinforzare e prevenire gli infortuni della spalla.

Vediamo le indicazioni pratiche per costruire un programma adeguato:

1. I primi muscoli da rinforzare sono gli stabilizzatori scapolari, procedere verso la cuffia dei rotatori e integrare gli altri muscoli della catena. Questa conoscenza potrebbe aiutare gli allenatori, dato che questo sport richiede un intenso movimento unilaterale dell’arto superiore, che può portare ad un aumento del rischio di lesioni.
2. Lavorare sullo squilibrio tra contrazione eccentrica esterna della cuffia e la contrazione concentrica interna, accentuando la prima fase e minimizzando la seconda, dato che i muscoli rotatori esterni sono inferiori per numero e potenza rispetto a quelli interni.
3. Includere esercizi di resistenza dato che la maggior parte dei muscoli sono attivati, durante tutto il movimento del servizio, ad una percentuale elevata.
4. Ottimizzare il range di movimento (ROM) data la produzione di grandi velocità di rotazione e forze nelle articolazioni.
5. Ottimizzare le attivazioni muscolari dato che diverse parti dello stesso muscolo vengono attivate in momenti diversi e per durate diverse, durante il movimento del servizio, esse possono agire come muscoli separati.
6. Effettuare il warm – up pre-allenamento/gara e lo stretching alla fine delle attività.

Scendiamo ancora più nello specifico, o meglio sul pratico.

Le proposte operative di lavoro da svolgere si baseranno su:

1. Esercizi che lavorino sull’attivazione eccentrica degli stabilizzatori scapolari che dovrà essere implementata con allenamento di ciclo stiramento-accorciamento (SSC) mediante palla zavorrata e/o theraband. Qui di sotto sono riportati alcuni esercizi mirati.

2. Esercizi che evidenzino il ciclo stiramento-accorciamento (SSC) emulando il gesto completo del lancio con palle zavorrate e/o theraband

3. Esercizi lenti per forza assoluta, esercizi veloci per la resistenza e per il ciclo stiramento – accorciamento (SSC). La resistenza e il SSC possono essere ben allenate anche con esercizi con palle di diverso peso, come nell’esercizio di “catch the ball”.

4. Esercizi che accentuino la fase eccentrica e “evitino” la fase concentrica, per far lavorare i muscoli in base alla loro capacità eccentrica. Nella figura 25 un esempio di esercizio eccentrico per i rotatori esterni.

Altri due aspetti chiave, di cui l’allenatore dovrà tener conto, sono il warm – up pre-allenamento/gara e lo stretching alla fine delle attività – fondamentali all’interno del programma di prevenzione – al fine di prevenire eventuali infortuni non solo a carico della spalla, ma del corpo in toto.

Un buon warm – up, per essere tale, dovrà durare dai 15 fino ai 30 minuti (dipende se si tratta di un allenamento o di una partita di torneo), e sarà diviso sempre in due fasi: warm – up a carattere generale e a carattere specifico. Per quanto concerne lo stretching, quello statico – durante il il warm – up – è controindicato per la maggior parte delle attività che implichino una prestazione muscolare massimale, per gli atleti di tutte le età e di tutti i livelli di abilità. Di conseguenza, lo stretching statico andrà svolto alla fine di ogni allenamento/partita per mantenere i livelli normali di flessibilità. La letteratura scientifica, inoltre, sostiene che gli esercizi di stretching statici, vanno mantenuti per al massimo 20 – 30 secondi, poiché la maggior parte del rilassamento da stress si verifica nei primi 15 – 20 secondi di allungamento. Ci sono svariati esercizi di stretching eseguiti con diversi attrezzi ma i due esercizi più importanti e che non devono assolutamente mancare in un programma di stretching per la spalla dei giocatori di tennis, sono lo “sleeper” e il “cross – body – arm”.

Lo stretching andrà svolto per tutte le strutture muscolari della spalla coinvolte, ma enfatizzare – senza esagerare – gli esercizi per la capsula posteriore sarà di fondamentale importanza per gli atleti, onde evitare gli eventuali squilibri tra i movimenti violenti di intra ed extra – rotazione, che si verificano durante il servizio. Lo “sleeper”, richiederà una particolare attenzione, per evitare di andare a creare ulteriore stress sulle strutture tendinee. Pertanto andrà eseguito in decubito laterale, appoggiandosi sulla gabbia toracica e sul bordo esterno della scapola. A questo punto, bisogna spingere delicatamente verso il basso, in intra-rotazione, e tenere la posizione per circa 20 – 30 secondi. L’obiettivo è quello di sentire tensione nella parte posteriore della spalla. La ricerca mostra che l’utilizzo di questi esercizi di stretching – come parte integrante di un programma di allenamento regolare – contribuiranno a migliorare il range articolare di rotazione interna.

Ringraziamo il maestro Davide Zambrano per il prezioso approfondimento e nei prossimi articoli affronteremo altri argomenti interessanti.

Se avete domande sull’argomento o richieste per i prossimi articoli saremo felici di approfondirli per voi!