4 elementi chiave per migliorare le tue prestazioni
La preparazione del tennista deve prevedere l’alternanza tra momenti di allenamento della resistenza, della forza e della velocità, così come non devono mancare esercitazioni, anche a circuito, che possano riprodurre i cambi di ritmo frequenti, le accelerazioni e le frenate, ovvero i movimenti tipici di questo sport.
Il Tennis viene definito per questo motivo uno sport “Stop&Go”! Gli sprint con cambi di direzione frequenti e scatti sono gli esercizi utili a questo scopo.
È uno sport esplosivo per cui è necessaria una miscela di velocità, flessibilità, forza muscolare, agilità, e potenza in cui predominano gli sforzi di tipo anaerobici ma è anche necessaria una buona capacità aerobica.
E’ uno sport che non richiede particolari conformazioni fisiche, esistono, difatti, giocatori con morfologie molto varie. Per un tennista, ovviamente, l’ideale sarebbe mantenere un peso che permetta degli scatti repentini ed alta flessibilità, ma senza dimenticare la necessità di una buona prestanza muscolare. Il tennis è a tutti gli effetti uno sport che richiede forza fisica.
Su cosa si deve basare l’alimentazione?
Un protocollo dietetico ideale potrebbe essere una dieta mediterranea, cioè una dieta varia, ricca di
carboidrati complessi, frutta e verdura, pochi grassi, ma di buona qualità, buona presenza di proteine.
Ecco 4 punti chiave che un tennista dovrebbe osservare per migliorare la propria alimentazione:
- Proteine
Le proteine sono il macronutriente per eccellenza di ogni sport, pertanto anche nel tennis non possono mancare per garantire all’atleta un pronto recupero da una prestazione all’altra. Quante assumerne? La quantità di proteine deve variare con il livello dello sportivo:
- Un amatoriale può mantenere le classiche 0,8-1g di proteine per kg di peso corporeo
- Un tennista agonista/pro può spingersi anche a 1,8-2g/kg.
- Vitamine e Sali Minerali
Per uno sportivo come il tennista, Vitamine e sali minerali sono un’ottima difesa dai radicali (che potrebbero determinare invecchiamento cellulare), in particolare vitamine del gruppo A, C, E oltre a Sali come cobalto, zinco, selenio, tutte sostanze che ritroviamo nella frutta e nella verdura.
- Omega 3
Inoltre devono essere presi in considerazioni anche i grassi Omega-3, presenti soprattutto nel pesce, nelle noci e frutta a guscio. Altri grassi utili sono i monoinsaturi, presenti nell’olio di oliva e nei semi, questi esplicano una funzione protettiva.
- Carboidrati
Essendo uno sport in parte anche di resistenza in cui bisogna affrontare sforzi prolungati e di lunga durata, è importante fornire all’organismo il carburante necessario. L’energia è data dal consumo di carboidrati.
Il pasto pre-match (almeno 3 ore prima) deve permettere di fornire al nostro corpo l’energia giusta, almeno 300-500 kcal provenienti da forme di carboidrati complessi. Inoltre dobbiamo cercare di fornire energia al nostro corpo anche durante l’attività per evitare cali glicemici, utilizzando integratori a base di maltodestrine.
- Idratazione
Un’attività sportiva, soprattutto se prolungata come nel caso del tennis, implica una perdita di liquidi corporei e per questo, l’idratazione gioco un ruolo chiave. In una giornata tipo del tennista devono essere assunti almeno 3 litri di acqua. L’idratazione deve essere curata sin da molte ore prima dell’attività e soprattutto durante l’attività. Durante il match è importante assumere bevande isotoniche, ciò significa acqua con sali e carboidrati semplici, una bevanda così composta aiuta ad evitare disidratazione e comparsa di crampi.
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