Ciao sono Sara Bordo, Psicologa dello Sport e Mental Coach. Negli articoli precedenti abbiamo parlato dell’importanza dell’attenzione e dei diversi stili attentivi.
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Abbiamo approfondito l’importanza, per molti atleti, di spostare il focus attentivo interno-ristretto durante il cambio campo.
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Molti tennisti praticano tecniche di respirazione per concentrarsi su di se e distogliere l’attenzione su stimoli poco rilevanti (pensieri negativi o errori ecc).
Hai mai praticato tecniche di respirazione durante il cambio campo? – Sara Bordo
Può sembrar strano ma praticare tecniche di respirazione è un abilità molto complessa che richiede un livello di consapevolezza molto alto. Siamo abituati ad allenarci a ritmi molto elevati. Siamo costantemente stimolati e sollecitati da stimoli esterni. Viviamo in un modo frenetico. Proprio per questo motivo imparare ad ascoltare il proprio corpo è un abilità fondamentale per uno sportivo. Il primo modo periniziare è partire dalla nostra respirazione.
Prova a fare questo esercizio:
Siediti comodamente e appoggia una mano sul petto e una mano sulla pancia. Incomincia a respirare osservando quale parte del corpo si sta muovendo maggiormente. Parte alta o parte bassa? Se la risposta è la parte alta, significa che la respirazione è toracica. Questa modalità di respirazione è superficiale, le inspirazioni sono corte e poco profonde, non permettendo l’espansione completa del torace. È funzionale allenarsi a rieducare i muscoli della parte bassa: il diaframma.
Se invece utilizzi la parte bassa, significa che la respirazione è diaframmatica. Utilizzi il muscolo del diaframma, situato tra cavità toracica e la cavità addominale. E’ un muscolo piatto che, se utilizzato correttamente, si espande verso il basso (cavità addominale) creando un vuoto nella cavità toracica, che viene riempito dall’aria inspirata. Questo porta come conseguenza l’innalzamento dell’addome. Quando espiriamo, invece, il diaframma si rilassa, e contraendosi, si muove verso l’alto, spingendo l’aria fuori dai polmoni.
Sara Bordo: L’utilizzo corretto del diaframma porta benefici al corpo e alla mente, in particolare:
- rafforza i muscoli addominali
- riduce la respirazione toracica
- muove correttamente la parete toracica addominale
- migliora l’espansione e aumentare il volume dello spazio toracico.
- rilassa le contrazioni muscolari
- facilita il lavoro respiratorio
- diminuisce la dispnea
- migliora le capacità spirometriche come le capacità vitali e il volume espiratorio forzato in un secondo (FEVI)
- aumenta e migliorare la capacità respiratoria
- aumenta la riserva del volume di aria e la ventilazione al minuto
- diminuisce la frequenza respiratoria
Prova ad allenare la respirazione diaframmatica:
1 Posizione. Se durante l’esercizio precedente hai notato un maggior utilizzo della parte alta, svolgi l’esercizio da sdraiato con la pancia rivolta verso l’alto e le gambe piegate. Controllare il diaframmada sdraiato sarà più semplice. Se invece hai utilizzato la parte bassa, puoi svolgere l’esercizio anche da seduto.
2: Musica rilassante. Durante la pratica per favorire la distensione del corpo e della mente è consigliato ascoltare una musica rilassante.
3: Inspira con il naso ed espira con la bocca. Cerca di mantenere una respirazione lenta e rilassata. L’obiettivo non è “buttare” dentro più aria possibile ma rallentare e rilassarsi.
4: Appoggia una mano sulla pancia e una sul petto. Questo ti permetterà di capire se stai utilizzando correttamente il diaframma. Quando inspiri percepisci la mano alzarsi, quando espiri la mano abbassarsi. Non spingere con forza in alto la pancia il rischio è quello di utilizzare gli addominali al posto del diaframma.
5: Chiudi gli occhi. Se percepisci una sensazione di “giramento di testa” è abbastanza comune. Qualsiasi attività nuova crea un po di tensione e “fastidio”. Con la pratica imparerai a rilassarti gradualmente.
Quindi cosa stai aspettando? Esercitati e allena la respirazione diaframmatica. Nel prossimo articolo ti spiegherò come e quando utilizzare la respirazione diaframmatica in campo e fuori dal campo.
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